매일 계단 오르기 운동의 장단점과 주의사항

  안녕하세요. 결혼 후 아들 둘을 낳고 나니 몸전체의 근육들이 다 빠지고 몸이 자꾸 처지는 것 같아서 이대론 안 되겠다 싶어 간단한 운동을 조금씩 하고 있습니다. 아이들 어린이집 등원시키고, 집에 돌아가는 길에 매일 하루 한 번 아파트 20층까지 계단 오르기를 하고 있습니다. 처음에는 숨이 좀 찼는데, 이제는 숨이 별로 안 차네요. 적응이 많이 되었나 봅니다. 사실 집은 4층이에요^^.

 

  근데 운동이라고 다 무조건 좋은 건 아닌 거 아시죠?! 그래서 오늘은 매일 계단 오르기 운동을 했을 때, 장단점은 무엇이 있는지? 주의해야 할 사항은 없는지? 에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 계단 오르기의 특징

  계단 오르기는 유산소운동(폐, 심장 기능 향상)과 무산소운동(근력 증가)의 특징을 고루 가지고 있으며, 따로 장비나 운동복, 비용을 들이지 않고서도 실외나 실내에서 어제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 단순히 발을 들어 올리고 내려놓는 동작을 반복하며 우리의 신체 건강에 많은 도움을 줄 수 있으며, 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.

2. 계단 오르기는 얼마나 자주 해야 할까?

  근력향상과 다양한 효과를 보려면 꾸준하게 하는 게 중요합니다. 그러므로 매일은 어렵더라도 일주일에 3~4회 이상 하는 것이 건강을 유지하는 데 좋습니다.

3. 나에게 어떤 계단이 적합할까?

  사람마다 각각의 생김새나 성격이 다르듯이 체력과 체형도 다르기 때문에 계단의 너비와 높이는 다를 수 있습니다. 그렇기에 일반적으로 다음과 같은 계단을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

- 계단의 너비: 약 25~30cm 정도

- 계단의 높이: 약 15~20cm 정도

 

 

 

 

4. 계단 오르기 운동의 장단점

▶ 장점

① 시간 효율적

  많은 시간을 들이지 않고서도 짧은 시간에 다양한 효과를 거둘 수 있습니다.

 

② 골밀도 강화

  골(뼈) 밀도 높여주는 역할을 해주어 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

 

③ 칼로리 소모 및 체중감량

  일정시간 동안 계속 계단 오르기를 하면 호흡량과 심박수가 높아짐에 따라 체내 지방을 태우는 걸 도와주어 체중감량 및 다이어트에 도움이 됩니다.

 

④ 하체근육 강화

  계단 오르기는 주로 다리, 대퇴이두근(대퇴사두근), 엉덩이 등의 하체근육을 강화시킵니다.

 

⑤ 심폐지구력 향상

  계단 오르기를 하면 폐가 불타오르는 듯한 느낌과 함께 심장이 엄청 두근두근 작동하는 것이 느껴집니다. 그러면 걷기나 달리기를 할 때 일상생활에서 쉽게 지치지 않는 자신을 느낄 수 있을 것입니다.

 

⑥ 심혈관 건강 개선도움

  당뇨병, 뇌졸중, 고혈압, 심장질환, 콜레스테롤, 고혈당 등의 대사증후군과 같은 질환을 예방하고, 혈관과 심장을 개선시키는 데 도움이 됩니다.

 

⑦ 코어근육 강화

  계단을 오를 때 안정적인 자세를 유지하기 위해 상체 코어 근육을 사용하게 되어 코어근육(복부근육, 척추기립근, 엉덩이 주변근육 등)을 강화시켜 줍니다.

 

 

https://sri1sp.com/entry/100%EC%B8%B5-%EA%B3%84%EB%8B%A8%EC%98%A4%EB%A5%B4%EA%B8%B0-%ED%9A%A8%EA%B3%BC%EC%A0%81%EC%9D%B8-%EA%BF%80%ED%8C%81-3%EA%B0%80%EC%A7%80

100층 계단오르기 효과적인 꿀팁 3가지

 

 

▶ 단점

① 계단 오르기 운동을 하면, 근육이 강화되긴 하지만 뒤쪽 근육보다는 주로 앞쪽 근육을 강화시켜 주기 때문에 뒤쪽 근육이 약해져 근육의 균형이 깨질 염려가 있습니다. 그러므로 뒤쪽 근육운동도 병행하는 것이 좋습니다.

 

② 우리 몸 체중의 2~3배의 압력을 고스란히 무릎 관절이 받습니다. 운동하려다 오히려 관절에 무리가 갈 수 있으니, 처음부터 무리하지 마시고, 본인에게 맞게 운동량을 천천히 늘려가시면 됩니다. 특히, 퇴행성 관절염이나 무릎이 약하신 분들은 주의하시기 바랍니다.

 

 

 

 

5. 매일 계단 오르기 운동 시 주의사항 9가지

① 먼저, 부상예방을 위해 호흡기질환, 심장질환, 무릎통증, 관절이 약하신 분들은 의사와 상담하여 건강상태를 확인 후 시작하는 것이 좋습니다.

② 운동하기 편안한 옷과 미끄러지지 않는 운동화를 착용합니다.

③ 계단 오르기 전 약 5~10분 정도는 가변운 스트레칭을 해주고, 가볍게 유산소 운동(걷기, 조깅)을 해줍니다.

④ 시작부터 빠르게 계단을 오르게 되면 젖산(피로물질)이 분비될 수 있기 때문에 시작은 무리하지 않게 천천히 편안한 속도록 시작합니다. 적응되었다면 이후 본인 체력에 맞게 난이도를 점차적으로 늘려나가세요.

⑤ 가파른 계단이나 몸의 균형이 흔들릴 경우, 안전을 위해 난간을 잡고 계단 오르기를 합니다.

⑥ 계단을 오를 때에는 몸이 앞뒤로 너무 기울지 않도록 주의하며, 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어근육을 사용할 수 있도록 합니다. 이때 올바른 자세를 유지하면서 계단을 오르도록 집중하세요.

⑦ 피로를 줄이고, 근육에 산소를 원활하게 공급할 수 있도록 호흡은 숨을 코로 들이마시고, 입으로 내쉽니다.

⑧ 계단 오르기를 마친 후에는 호흡이나 맥박을 서서히 정상으로 돌아오게 해 주기 위해 몇 분 동안 걷기를 해주면 좋습니다. 이후에는 스트레칭(허리, 엉덩이, 다리 등)으로 마무리하면 됩니다.

⑨ 피로를 피하기 위해 잠시 충분한 휴식을 취합니다.

 

  매일매일 계단 오르기는 비용이 전혀 들지 않고서도 체중감량뿐만 아니라, 코어근육 강화, 심폐지구력향상, 하체근육 강화, 신진대사 개선까지 다양한 효과를 볼 수 있는 간단한 운동입니다. 다만, 의욕과다로 인해 관절에 무리 가지 않게 주의하셔서 운동하시길 바랍니다. 감사합니다.