100층 계단오르기 효과적인 꿀팁 3가지

  저는 평소에 건강에 관심이 많다 보니 건강을 생각해서 올라갈 때는 엘리베이터보다는 계단을 이용하는 편이고, 가까운 곳은 될 수 있으면 걷기를 실천하는 편입니다. 그래서 대형마트에 가면 한 번씩 운동기구에도 눈길이 가게 돼요. 이번에 코스트코에 갔더니 계단 오르기 운동기구가 있길래 '오! 좋다~' 생각하면서 한 번 해봤는데, 나쁘지 않더라고요. 하지만 가격도 만만치 않고, 또 막상 구매하면 처음에만 열심히 하지 나중에는 구석 어딘가에 자리 잡고 있는 것을 여러 번 경험하다 보니 구경만 했어요. 분명 공감하시는 분들 몇 분 계실 거라 생각합니다. 그러다 이틀 전 잠깐 TV를 틀었는데, 틀자마자 우연히 'MBC 기분 좋은 날'에서 '100층 걷기' 운동에 대해 나오는 거예요. 그래서 오늘은 특별한 장비나 시설이 없어도 계단만 있으면 어디서든 할 수 있는 계단 오르기에 대해 알아보도록 하겠습니다. 간단하면서도 효과적인 계단 오르기 어떻게 하면 더 효과적으로 건강에 도움이 될 수 있을까?

 

자, 그럼 계단 오르기 꿀팁 지금 바로 알아보겠습니다.

 

 

1. 100층 계단 오르기 효과적인 꿀팁 3가지

 

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  병의원에서는 항상 일주일에 3일은 꼭 숨이 차는 운동을 하라고 권장하잖아요. 그런데 요즘 추워서 몸이 움츠러드는 시기라 더 하기 싫어집니다. 그럼에도 불구하고 귀차니즘을 이겨내고, 운동을 해야겠다고 마음먹고 실천하고 계신 분들 정말 멋지십니다. 응원해요~ 그런데 이렇게 추운 겨울에는 근육이 수축되어 있어 막 무리하게 운동하시면 안 됩니다. 그러면 어떻게 하면 좀 더 효과적으로 무리하지 않고 운동할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

첫 번째. 매일 2층씩 늘리기

- 처음 시작 시, 본인이 할 수 있는 층을 정하고 계단 걷기를 시작합니다. 계속 같은 층이 반복되면 근력이 향상되는 데 한계가 있으므로, 시작지점부터 매일 2층씩 늘려나갑니다. 2층씩 늘리기가 부담이 된다면 본인에 맞게 반층 또는 1층씩 늘려나가길 추천드립니다.

 

두 번째. 매일 1분씩 줄이기

- 바른 자세로 계단을 오르면, 근력이 향상되면서 계단 오르는 시간이 점차 단축됩니다. 본인 스스로도 몸의 근육이 붙었다는 것이 느껴집니다.

 

세 번째. 체중을 분산해서 걷기

- 체중에 무릎에 실리면 무리가 가므로, 복부와 허벅지, 엉덩이에 체중을 분산하면 걷습니다.

 

2. 계단 걷기 할 때 올바른 자세 및 방법

 

 

 

 

  매일 100층 계단 걷기로 다이어트에 성공하신 계단 오르기 협회장이신 최완정 님의 성공비법을 지금 알아보겠습니다. 정말 젊으신 분들보다 체력이 월등하신 것 같아요. 대단하십니다~!! 저도 20층 계단 오르기를 몇 달 동안 도전했던 한 사람으로서, 내용을 살펴보니 실패한 이유가 있었네요. 이번 기회에 저도 올바른 자세로 다시 계단 걷기 매일매일 실천해 봐야겠습니다. 그럼 계단 오르기 올바른 자세 한 번 알아볼까요?

 

 

▷ 계단을 오를 때 올바른 자세

 

① 처음 시작 시, 본인이 할 수 있는 적합한 층을 정하고, 계단 걷기를 시작합니다. (예를 들어 4층, 8층, 15층, 20층 등)

② 꼭두각시 인형처럼 위에서 누가 실로 잡아당긴다고 생각하고, 정수리를 위쪽으로 힘껏 끌어올리며 똑바로 섭니다. 그러면 자연스럽게 몸이 곧게 펴지면서 복부와 엉덩이에 힘이 들어갑니다.

③ 몸을 곧게 편 상태로 한발 한발 발바닥이 최대한 많이 닿도록 계단을 밝으며 오릅니다.

 

▷ 계단을 내려올 때 올바른 자세

① 계단을 내려올 때에는 무릎에 충격이 가해져 무릎 관절에 무리가 가기 때문에 엘리베이터를 이용합니다.

② 만약 엘리베이터가 없는 경우, 몸을 옆으로 해서 엉덩이, 복근, 허벅지 등의 근육을 활용하여 꽃게 걸음으로 내려옵니다.

 

 

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매일 계단 오르기 운동의 장단점과 주의사항

 

 

※ 계단 걷기 주의사항

⊙ 무릎통증이 있는 분, 무릎관절수술하신 분, 무릎에 물이 찬 분들은 꼭 의사 및 전문가와 상담 후 운동을 하시기 바랍니다. 

⊙ 계단을 오르고, 내려올 때에는 반드시 상체를 곧게 펴고, 자세가 흐트러지지 않게 천천히 계단 걷기를 하시기 바랍니다.

⊙ 계단을 한 번에 2개, 3개씩 오르지 않습니다. 이런 경우, 몸의 균이 쉽게 깨지기도 하지만, 체중이 모두 무릎에 실리다 보니 무릎 관절 손상 위험에 노출되기 쉽습니다.

⊙ 운동을 하다가 무릎에 통증이 있을 때에는 무리하지 말고 휴식을 취하시고, 만약 통증이 지속될 때에는 병의원에 방문하셔서 의사 및 전문가에게 상담받고 운동하시길 바랍니다.

⊙ 매일이 부담이 된다면, 본인에게 맞게 2일, 5일, 일주일씩 또는 반층, 1층씩 늘려나가길 추천드립니다.

 

계단 오르기를 할 때 제일 중요한 점은 올바른 자세로 한 칸씩 무리하지 않게 계단을 오르는 것이기에 이 점을 꼭 명심하시길 바랍니다.

 

  계단 걷기는 일상적으로 우리가 가장 접하기 쉽고, 가볍게 실천할 수 있는 운동으로, 다이어트와 엉덩이, 허벅지 등 하체운동, 복부운동과 더불어 불면증, 우울증 등의 정신건강을 향상하는 데에도 도움이 많이 됩니다. 하지만 좋다고 무턱대고 했다가 오히려 몸이 망가지고 건강이 악화될 수 있으니, 걷기 전에 올바른 자세와 방법을 읽히시고 실천하시길 바랍니다. 특히 무릎에 물이 찼거나 무릎관절수술을 하셨거나, 무릎 관절에 문제가 있으신 분들은 걷기 운동 전 반드시 담당의사 또는 전문가와 상담 후 실천하시기 바랍니다. 100세 시대인 만큼 건강한 삶을 위해 우리 모두 100층 걷기 실천해 보아요. 저도 오늘부터 시작합니다~! 응원합니다~ 파이팅!!